Dans la première partie de mon blog, nous avons introduit la notion d'incorporer un peu de stress thermique, grâce à l'utilisation des saunas, pour améliorer notre santé globale. Mais d'une manière très spécifique, quels avantages peut-on observer en apprenant cette activité sur une base régulière ?
Performance sportive et récupération
Depuis mon enfance, l'activité physique et le sport font partie intégrante de ma vie pour mon équilibre physique et mental. Grâce à la persévérance d'un bon ami du vieux continent, Max "la machine" LK, j'ai débuté le CrossFit il y a quelques mois. J'ai un plaisir incroyable à repousser mes limites à chaque entraînement et, en plus, je le fais avec de bons amis. De plus, je cours régulièrement depuis maintenant 2 ans. Il est souvent difficile d'exceller ou de performer à un haut niveau dans 2 sports avec des exigences et des spécificités complètement différentes. Nous ne pouvons pas tous être Bo Jackson ou Deion "Primetime" Sanders.
Cependant, certaines interventions simples dans la vie de tous les jours peuvent faire une grande différence dans la performance sportive. Le sommeil, la nutrition et l'hydratation sont tous reconnus comme des éléments importants pour nous aider à être à notre meilleur pendant l'activité physique. Le sauna pourrait également être un moyen intéressant d'améliorer nos performances sportives sans utiliser des moyens moins nobles (par exemple, des drogues pour améliorer les performances).
Je reviens d'une séance de sauna. 20 minutes de transpiration intense. Cette fois, mon rythme cardiaque est passé à 135 battements par minute. Pour moi, c'est à peu près la même chose qu'un entraînement de course à pied en zone 2. C'est assez impressionnant car au repos le rythme cardiaque devrait être d'environ 60 battements par minute. En fait, c'est plus de deux fois plus. L'entraînement basé sur la fréquence cardiaque utilise le pourcentage de votre fréquence cardiaque maximale comme guide de l'intensité et des bénéfices attendus. C'est le même principe qu'un entraînement d'intensité modérée sauf que vous êtes détendu et assis dans une pièce à 80 degrés Celsius ! Un petit 20 minutes au four à "broil"? Pourquoi pas?
J'essaie de combiner une séance au moins 4x par semaine après mon entraînement de CrossFit. Il est intéressant de noter que la pratique régulière du sauna induit certaines adaptations physiologiques à court et à long terme. Le corps s'acclimate à ce stress thermique en déclenchant une cascade de mécanismes qui améliorent les habiletés sportives et repoussent la tolérance à l'effort physique intense.
Le sauna améliore l'endurance par différents mécanismes. Tout d'abord, il y a une augmentation de l'apport sanguin aux muscles, ce qui contribue à l'augmentation de leurs réserves de carburant (oxygène, glucose, acides gras, etc.). L'athlète n'est plus dépendant des stocks de glycogène (carburant principal) et peut tolérer le stress ou une activité intense plus longtemps avant de "frapper le mur" ou avant l'épuisement. Il existe également une adaptation cardiaque qui permet au cœur de tolérer le même exercice pendant une plus longue période de temps (travail cardiaque réduit pour le même effort). Enfin, les mécanismes de thermorégulation corporelle sont beaucoup plus raffinés. Nous sommes capables de transpirer plus efficacement et plus rapidement pour réduire la température corporelle pendant l'effort soutenu et donc de mieux performer. Un article parle d'une augmentation de 32 % de la distance parcourue avant d'atteindre le point d'épuisement en prenant une séance de sauna de 30 minutes deux fois par semaine pendant 3 semaines consécutives.
Au-delà de la performance et de l'endurance, une exposition régulière au stress thermique peut entraîner un gain de masse musculaire. En exprimant des protéines de choc thermique, ou des chaperons pour d'autres protéines, la quantité nette de protéines est augmentée. Puisque nous savons que l'hypertrophie est proportionnelle au grossissement des cellules musculaires et qu'elles dépendent de la synthèse protéique, nous pouvons en faire le corollaire suivant : le sauna pourrait permettre de gagner de la masse musculaire et même de la maintenir lorsqu'un athlète est blessé et ne peut exercer son sport (par exemple, une fracture de la rotule empêchant la personne de plier la jambe pendant 6-8 semaines peut causer une perte musculaire importante dans son quadriceps). Une activité accrue dans les voies métaboliques responsables de la stimulation de l'hormone de croissance, entre autres, pourrait être en partie responsable de cet effet positif.
Santé cardiovasculaire
L'une des maladies les plus mortelles au Canada et dans tous les pays industrialisés est la maladie cardiovasculaire (infarctus du myocarde, angine de poitrine, AVC, etc.). C'est l'ennemi numéro un avec toute la gamme des cancers.
Le Dr J.A. Laukkanen, cardiologue, et ses collaborateurs se sont intéressés aux effets de l'utilisation du sauna pour la protection contre les maladies cardiovasculaires. Ils ont étudié une population masculine d'âge moyen (42-60 ans) en Finlande pour essayer de comprendre si l'utilisation régulière du sauna pouvait avoir un impact sur la mortalité cardiovasculaire et même la mortalité en général [2015, n = 2315 ]. L'étude a été menée sur une période de 20 ans et ils ont tenté de corriger l'impact que d'autres facteurs de risque (obésité, tabagisme, statut socioéconomique, activité sportive, etc.) pourraient avoir sur leur analyse. Bien sûr, il est toujours difficile d'isoler une variable et nous devons être prudents dans l'interprétation de ces données.
Suite à la conclusion de leur étude, ils ont établi une relation inverse entre la fréquence d'utilisation des saunas et la mortalité cardiovasculaire. Ils vont même jusqu'à dire que si la personne utilise cette modalité 4-7x par semaine, le risque relatif pourrait diminuer d'environ 50%. Bien que nous n'ayons pas les chiffres en valeurs absolues, l'association semble assez forte. Serait-ce une intervention facile et intéressante que mes collègues médecins pourraient proposer aux patients ?
Les effets positifs globaux semblent importants, mais le facteur le plus important est la baisse de la tension artérielle quotidienne. L'hypertension chronique est responsable de nombreuses maladies et complications, il est clair que l'optimisation de cette variable nous permet de voir des bénéfices à long terme. On spécule également sur un effet positif sur l'endothélium (la couche qui recouvre l'intérieur des vaisseaux sanguins), le système nerveux autonome (son équilibre) et la compliance artérielle. Ce sont tous des effets qui affectent intimement le système cardiovasculaire.
Le sauna pourrait également être une option intéressante pour une personne sédentaire qui ne peut pas s'entraîner (p. ex. obésité importante, blessure, etc.). Ne soyez pas surpris si un jour votre médecin vous prescrit quelques séances de sauna pendant votre semaine pour améliorer votre état de santé général !
Les avantages pour le cerveau
Il est intéressant de se concentrer un peu plus sur l'effet que le stress thermique peut avoir sur le cerveau. Lors de certaines séances, je me surprends souvent à penser "c'est long et pas du tout confortable" dans cette pièce en bois qui peut parfois ressembler à une chambre de torture. Je transpire ma vie comme on dit ! Cet effet est causé par la sécrétion ou la libération de dynorphine, un peptide de la famille des opioïdes endogènes qui exerce son effet en provoquant une sensation désagréable chez la personne exposée à un stress tel que celui causé par le sauna. Ceci a aussi comme effet de sensibiliser ou potentialiser les effets sur les récepteurs du "gentil" peptide de la même famille, l'endorphine, qui contribue au sentiment de bonheur et de bien-être ressenti une fois la séance terminée. C'est régulièrement dans cet état d'esprit agréable que je commence ma journée lorsque je suis capable d'insérer une petite séance de sauna tôt le matin.
Je ne voudrais pas ignorer les effets possibles sur les maladies dégénératives comme la démence d'Alzheimer ou la maladie de Parkinson. Ces maladies sont habituellement causées par le dépôt de plaque dans le cerveau (système nerveux central). Ces dépôts sont composés d'une agrégation de petites protéines appelées peptides et provoquent un obstacle au fonctionnement normal de la transmission de l'influx nerveux dans le cerveau (synapse). En utilisant fréquemment le sauna, nous avons appris que nous pouvons stimuler la production de protéines de choc thermique, ce qui a pour effet de protéger les protéines déjà présentes dans notre corps, d'empêcher leur déploiement et de prévenir leur fixation les unes aux autres. On peut donc comprendre pourquoi le sauna pourrait être un outil intéressant dans ce domaine, notamment en matière de prévention.
En somme, le sauna pourrait avoir un impact beaucoup plus important sur notre santé que le simple fait de nous faire sentir bien.... On parle même d'un effet sur l'inflammation et la longévité. Qui vient pour une séance avec moi?
L'ordonnance
Si vous voulez commencer ce genre de routine, voici les principaux points à retenir:
Le type de sauna recommandé :
Sec (10-20% d'humidité maximum)
La température souhaitée :
80 degrés Celsius ou 174 degrés Fahrenheit
Durée cible :
> 19 minutes (20 minutes)
Pour obtenir des effets bénéfiques :
2-3x / semaine
Pour des effets plus robustes :
4-7x / semaine
Les principales contre-indications sont :
Grossesse
Les personnes souffrant d'hypotension artérielle
Personnes souffrant de maladies cardiovasculaires instables (sténose aortique sévère, angine active, etc.)
La combinaison avec de l'alcool ou d'autres substances
Sachez que comme toute activité, il est toujours recommandé de commencer progressivement et de respecter nos limites et notre propre tolérance à la chaleur.
Bonne transpiration !
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