J'ai un peu plus de 40 ans et au cours des dernières années, j'ai voulu m'assurer que mon corps suive toujours le rythme de mon esprit. L'une de mes plus importantes préoccupations était ma prise de graisse abdominale complètement involontaire. Force est d'admettre qu'il était devenu plus difficile de m'en débarrasser que lorsque j'avais 30 ans, et ce, même si je m'entraînais 5 ou 6 fois par semaine. J'ai toujours pensé que la façon la plus facile de perdre du gras était de faire beaucoup de cardio au gym. Malheureusement, plus j'étais un rat de gym, ce que je pensais être le secret de la Caramilk, plus je restais le même. Oui, j'avais tous les avantages de l'exercice, ce que tout le monde devrait faire régulièrement, mais mon pourcentage de graisse ne diminuait pas. Cela peut en surprendre plus d'un, mais l'exercice n'est pas le principal moteur d'une perte de poids durable, il s'agit surtout d'une question de nutrition. J'ai pensé bêtement que ces règles ne s'appliquaient pas à moi. "You can't outrun a bad diet" ne pourrait être plus vrai. J'adore les pâtes, le pain et le vin comme tout le monde! Ma quête pour trouver les meilleures données probantes sur la gestion du poids a commencé à l'époque (et se poursuit toujours) et a prouvé une chose : "Manger moins et faire plus d'exercice" est le conseil de gestion du poids le plus absurde qu'on puisse donner.
C'est ainsi que j'ai initié Julien à la science du jeûne intermittent ("JI "), qui a également été aux prises avec les mêmes problèmes pendant un certain temps.
7h45, un mardi.
Julien - Heille Tratch, veux-tu aller déjeuner?
Tratch - Scuse, je saute le déjeuner et je mangerai pas avant l'heure du souper! Je jeûne!
Julien - De quoi tu parles? T'es fou? J'ai vraiment faim moi là!
Le JI c'est la dernière tendance cool
Pourquoi voudriez-vous essayer le JI? Reculons de quelques pas. Les études initiales sur le JI étaient axées sur la longévité et la prévention des maladies chroniques. Il a ensuite été popularisé pour la perte de poids et largement discuté dans la communauté du culturisme, avec d'innombrables livres avec des photos accrocheuses de personnes à moitié nues mettant en vedette un 6-pack qui démoli complètement celui de Tarzan. Le jeûne est un sujet assez complexe et de nombreuses voies hormonales sont impliquées, où certaines d'entre elles nécessiteront leur podcast ou blog en profondeur. Je présenterai certains de ces concepts dans cet article afin que vous compreniez mieux comment le JI affecte votre corps, et que vous appreniez les avantages et les risques potentiels d'une telle pratique.
Message important. N'oubliez pas une chose : le JI est l'un des nombreux sujets que nous aborderons. Le fait que nous parlions d'un sujet n'est en aucun cas un moyen de vous faire sauter à pied joints dedans et d'essayer aveuglément ces choses. Bien au contraire, ces sujets doivent être considérés comme des outils, et ne valent absolument rien s'ils ne tiennent pas compte du contexte unique et de la stratégie de santé à long terme d'un individu. Nous discutons et vulgarisons ces sujets pour faire connaître les dernières avancées de la médecine et de la prévention personnalisée, afin de susciter une discussion plus globale et de faire évoluer et mûrir ces concepts.
Le jeûne intermittent plus en détails
Le jeûne intermittent est un terme générique qui regroupe de nombreuses habitudes alimentaires qui alternent entre des périodes de restriction calorique et une alimentation normale. De nombreux protocoles existent, allant de l'alimentation limitée dans le temps, où une personne va par exemple jeûner pendant 16h et manger dans une fenêtre de 8h pendant 24h (un jour). Le JI peut aussi signifier alterner entre une journée d'apport calorique minimal et une journée normale d'alimentation, ou encore des jours de jeûne complet entre des jours/heures d'alimentation normale (36h, 48h, 3-5 jours, etc.). Le JI n'inclut pas nécessairement de restrictions alimentaires, c'est-à-dire que vous pouvez manger ce que vous voulez à l'intérieur de la fenêtre. L'accent n'est pas du tout mis sur le calcul des calories, ce qui signifie que pendant la période d'alimentation, vous mangez jusqu'à ce que vous soyez rassasié. Cependant, de nombreuses personnes recommanderont de ne manger que 2 repas ou moins dans la fenêtre d'alimentation et d'éviter de grignoter, surtout si on vise la perte de graisse ou le contrôle de poids. À noter, certains athlètes de haut niveau, qui s'entraînent plusieurs heures par jour, sont moins restrictifs pendant la période d'alimentation et mangent dès qu'ils ont faim.
Pour la simplicité de cet article, nous utiliserons JI au sens large, mais si nous voulions être puristes, nous devrions dire "JI" quand la période de jeûne s'étend sur plus de 24h et est entre des jours de repas "normaux". L'alimentation limitée dans le temps se réfère alors à une période dans une journée de 24h au cours de laquelle toutes les calories sont consommées. Pour compliquer les choses, vous pouvez faire du JI et de l'alimentation limitée dans le temps, pour différents objectifs.
Un peu de physiologie
Pour mieux comprendre son fonctionnement, il faut aller plus loin. Nous sommes des machines bien huilées qui passent constamment d'un état nourri (repas et collations) où nos apports sont stockés sous forme d'énergie (glycogène ou graisse) à un état à jeun, où l'énergie est prélevée et utilisée à partir de notre stockage (d'abord glycogène et ensuite graisse). Lorsque nous sommes nourris, notre Magicien d'Oz est une hormone appelée l'insuline. Elle est responsable du transport du sucre (glucose) vers les cellules qui sera stocké pour une utilisation immédiate ou ultérieure. Il y a 2 façons de stocker l'énergie. La première est un stockage limité appelé glycogène. Il est destiné à une utilisation immédiate et facile et constitue la principale source d'énergie pour chacun dans sa vie quotidienne. La deuxième est la graisse. Ce système est un puit presque sans fond qui n'est pas aussi facilement accessible que le glycogène, mais qui joue un rôle important dans notre composition corporelle. Passer plus de temps un état de jeûne, au lieu de baigner dans une mer d'insuline la majeure partie d'une période de 24 heures, vous évitera d'être dans un mode de stockage d'énergie. Vous commencerez alors à brûler vos réserves de glycogène (qui sont limitées) et éventuellement commencerez à brûler des graisses comme carburant pour vos activités.
Une des clés pour éviter la production de graisse corporelle pourrait être d'essayer d'optimiser la planification des repas et la nutrition pour passer moins de temps dans un état nourri mais beaucoup plus dans un état de jeûne (brûlure des stocks). C'est tout à fait contraire à la diète traditionnelle nord-américaine qui s'articule autour de 3 repas et collations toute la journée chaque jour ! Nous avons tous vu où cela nous a menés jusqu'ici, même si le temps consacré à l'exercice physique semble augmenter dans la population générale.
Est-il utile pour la perte de poids?
Le jeûne a d'abord été étudié dans des modèles animaux afin d'évaluer ses effets sur la longévité en santé et les diverses voies qui mènent vers les maladies chroniques. Récemment, on en a surtout parlé dans le contexte d'une stratégie de perte de gras. Il y a plusieurs facteurs à considérer dans la perte de poids (gras). Premièrement, les gens ne sont pas obèses parce qu'ils sont paresseux. Des gènes et des variantes spécifiques chez les individus, les habitudes alimentaires, le type de régime alimentaire, les habitudes de sommeil, le stress et les déséquilibres hormonaux, sont tous impliqués dans cette maladie complexe et insidieuse qu'est l'obésité. D'autres études humaines nous diront quels modèles et protocoles semblent les plus efficaces, les moins à risque et surtout, les plus faciles à maintenir.
Dans une perspective de perte de poids, même si le JI peut être aussi efficace que n'importe quelle autre méthode conventionnelle, améliorer la qualité de votre alimentation en potentialisera les bienfaits. Tous les experts peuvent s'entendre au moins sur une chose: les sucres raffinés, les aliments transformés et le fructose sont mauvais pour tout le monde à tout âge.
Si je ne mange pas le matin, est-ce que je vais finir par avoir une hypoglycémie ou un taux de sucre trop bas?
Soyons réalistes une minute. Sauf dans les cas EXTRÊMES de famine, dans les maladies rares comme l'insulinome, ou si vous êtes diabétique et que vous prenez des médicaments hypoglycémiants ou de l'insuline, ça n'existe pas. Si vous êtes en bonne santé, ne vous inquiétez pas de l'hypoglycémie. Chez les personnes non diabétiques, la sensation d'hypoglycémie survient habituellement après un repas ou une collation à haute teneur en sucre raffiné, lorsque votre insuline a atteint son maximum et a causé une baisse temporaire de votre glycémie (mais toujours dans les limites des valeurs normales) qui était à un niveau supérieur à la normale. C'est ce changement de la glycémie qui est le plus susceptible de vous affecter. Cependant, ce n'est pas dangereux du tout.
Vais-je vivre éternellement et ne jamais être malade si je commence le JI?
Malheureusement, les humains sont déjà bien optimisés en ce qui concerne les voies favorisant la longévité et si vous êtes en bonne santé, aucune intervention simple ne l'augmentera significativement, sauf l'abandon du tabac. La recherche initiale sur le jeûne était centrée principalement sur la prolongation de la vie. C'est un sujet très chaud et les chercheurs n'ont pas encore effleuré la surface pour comprendre le processus complet du vieillissement.
Ici, nous voulons plutôt nous concentrer sur les interventions qui mènent à une vie plus saine. C'est une chose de vivre longtemps et développer des maladies chroniques, c'en est une autre de vieillir et de rester en bonne santé et fonctionnel. Les maladies les plus meurtrières sont les maladies cardiovasculaires, y compris les accidents vasculaires cérébraux, le cancer et les maladies neurodégénératives comme la maladie d'Alzheimer. L'inflammation chronique et de nombreuses voies hormonales semblent jouer un rôle dans tout cela, et nous savons que l'obésité et l'excès de graisse favorisent certaines voies qui causent l'inflammation. Il est clair que l'obésité peut être un facteur de risque pour de nombreuses maladies, comme le diabète et l'hypertension, deux maladies qui jouent un rôle important dans les maladies cardiovasculaires.
L'état à jeun et nourri dont j'ai parlé tout à l'heure encouragera et bloquera certaines de ces voies métaboliques. Regardons cela plus en détail.
État nourri
Cela équivaut à un mode de croissance. Vos taux d'insuline sont plus élevés et signalent à vos cellule de se diviser, de croître et de fabriquer des protéines. Vos voies mTOR sont également activées, un sujet très intéressant que nous aborderons en détail dans le futur. mTOR est une protéine impliquée dans le contrôle de la croissance cellulaire en réponse aux nutriments et joue également un rôle dans la croissance des tumeurs cancéreuses. En termes simples, manger et grignoter tout le temps sans un équilibre d'état de jeûne stimule toutes les voies de stockage des graisses, de croissance et d'inflammation qui peuvent avoir de profondes implications à long terme. Lorsque vous êtes en état nourri, vous désactivez également certaines voies, en particulier celles liées au métabolisme des graisses, à la résistance au stress et à la réparation des dommages cellulaires.
État à jeun
Détaillons un peu les mécanismes du jeûne et ses phases. La rapidité avec laquelle vous entrez dans ces phases dépendra de ce que vous avez mangé auparavant et de bien d'autres facteurs comme l'exercice, le stress et la qualité du sommeil. N'oubliez pas que le corps ne change pas de voie métabolique en une fraction de seconde. Il y a un certain chevauchement et les choses changent progressivement.
Vers 12h à 16h de jeûne, vous pourriez commencer à utiliser les graisses somme source d'énergie. En les métabolisant, le corps produit des cétones qui seront utilisées comme carburant. Vous entrez dans une cétose nutritionnelle. Elle n'a rien à voir avec l'acidocétose diabétique, une maladie qui met la vie en danger, habituellement chez les patients diabétiques de type 1 et parfois les patients diabétiques insulinodépendants de type 2 en phase avancée. Vous n'entrerez pas en acidocétose si vous avez une sécrétion normale d'insuline. Nous pourrions approfondir ce point dans un prochain article.
Après 16h à 20h, vous utilisez de plus en plus la graisse comme source d'énergie. Les voies de réparation sont de plus en plus activées.
Après 20h à 24h, vous utilisez votre système de recyclage, où vos cellules détruisent les vieilles composantes et les protéines qui n'ont pas été synthétisées correctement, en éléments de base pour générer de nouveaux matériaux. Ce processus, appelé l'autophagie, et la compréhension des mécanismes sous-jacents, ont été suffisamment importants pour que Yoshinori Ohsumi reçoive le prix Nobel de médecine en 2016. L'autophagie est un processus très régulé qui est activé par notre état à jeun et désactivé par des niveaux plus élevés d'insuline, c'est-à-dire notre état nourri. Des études intéressantes sont en cours sur les façons dont le jeûne peut moduler les répercussions de l'accumulation de certaines protéines de déchets ayant un rôle dans de le cancer et la maladie d'Alzheimer.
Après 24h à 48h, votre taux d'hormone de croissance (HC) est jusqu'à 3 fois plus élevé qu'il ne l'était lorsque vous avez commencé à jeûner. Cela permet de protéger la dégradation de nos muscles et de réduire nos réserves de graisse. Les culturistes profitent souvent de ce pic naturel de HC pour s'entraîner comme des machines et rompre leur jeûne dans les 30 minutes qui suivent pour maximiser l'absorption des nutriments et profiter de ces niveaux élevés de HC. Le 16h de jeûne suivi de 8 heures de fenêtre d'alimentation a été largement popularisé par un entraîneur et culturiste Martin Berkhan, l'appelant la méthode Leangains.
Après 48 heures, votre taux d'insuline est à son plus bas, vous utilisez les cétones de la dégradation des graisses comme carburant, vous avez inhibé les voies mTOR et favorisé l'autophagie. À 72h, il se peut même qu'il y ait un recyclage de cellules immunitaires. Je n'ai pas encore vu d'études humaines sur cette phase, mais certaines études animales semblent le suggérer. Cependant, je ne conseille pas de tirer des conclusions humaines d'études portant sur des souris, des rats, des vers, etc. Bien qu'ils offrent d'excellents sujets de recherche potentiels et des voies à explorer, ils ne s'appliquent pas aux humains. Boom.
Habitudes alimentaires typiques d'un citoyen nord-américain sur 24h (3 repas et 3 collations);
Existe-t-il un protocole optimal pour le JI?
C'est là que nous aimerions voir plus d'études. Il y a très peu d'articles publiés qui s'intéressent à la période optimale pour une alimentation limitée dans le temps. Un étude s'est penchée sur les modèles 12:12 vs 16:8 (jeûne de 16h, fenêtre d'alimentation de 8 heures), où les gens mangeaient les mêmes 3 repas. Le groupe de 12:12 (groupe témoin) a mangé à 8 h - 14 h - 20 h et le groupe de 16:8 a mangé la même chose, mais à 8 h - 11 h - 14 h. Après seulement 4 jours, ils ont noté que le groupe 16:8 présentait des taux globaux de glucose et d'insuline plus faibles, une augmentation des gènes d'autophagie et SIRT1 et des taux de cortisol plus faibles la nuit. Toutes de bonnes choses. Il s'agit d'une étude très courte et de très petite envergure, mais néanmoins prometteuse.
En fin de compte, il n'y a pas "un" protocole de JI ou d'alimentation restreinte dans le temps qui est meilleur que l'autre. Tout se résume à l'individu et à ce que nous essayons d'accomplir. Gérer son poids ? Promouvoir l'autophagie ? Réduire l'inflammation ? Diminuer la résistance à l'insuline ?
Est-ce que je vais perdre du muscle quand je fais du JI et est-ce que je peux m'entraîner?
En bref, vous ne perdrez pas de masse musculaire et vous pourrez vous entraîner en faisant du JI. Mais comme toutes choses dans la vie, ça dépend. De nombreux mécanismes sont impliqués dans ce processus.
Nous venons de parler de l'augmentation de l'HC pendant le jeûne. Cet effet est observé après seulement 1 jour de jeûne et se prolonge jusqu'à 5 jours. Pendant cette phase initiale, probablement en tant que mécanisme évolutif, votre métabolisme basal augmentera à cause de ce qu'on appelle les hormones du stress (catécholamines comme l'adrénaline), ce qui vous donnera la fougue pour aller à la chasse au wapiti à mains nues. Pendant cette période, votre HC est plus élevée, votre métabolisme basal est plus élevé, même votre VO2 max augmente.
Il y a aussi beaucoup d'études cliniques sur les humains qui s'intéressent à la masse musculaire et au jeûne. Une conclusion claire est que le JI est meilleur pour préserver la masse maigre que les méthodes conventionnelles de perte de poids.
N'oubliez pas que les protéines sont les dernières à être dégradées en tant que source d'énergie. Les personnes obèses brûleront alors 2-3x moins de masse maigre sur un jeûne prolongé par rapport à un individu très maigre. S'il n'y a presque pas de graisse à brûler, votre corps se servira des protéines, ce qui sera particulièrement vrai pour les périodes de jeûne plus longues s'étendant au-delà de 16h comme indiqué plus haut. À moins que vous ne soyez extrêmement maigre, je ne m'inquiéterais pas pour ce point.
Comment rompre un jeûne, et ne pas le rompre?
Vous pouvez le faire à tout moment et n'importe où. Il n'y a pas de règle empirique ou de protocole précis, surtout si vous ne vous sentez pas bien ou si vous avez faim. Votre corps s'adaptera lentement à cette nouvelle façon de manipuler les aliments et vous le trouverez probablement plus facile à mesure que votre JI ou évoluera avec le temps. Sachez qu'il est tout à fait normal d'avoir très faim au début. L'hormone appelée ghréline est définitivement à blâmer. La ghréline est l'hormone de la faim et joue un rôle clé en signalant à votre cerveau qu'il est temps de manger. Notre corps est entraîné et conditionné pour s'abandonner à cette sensation intense de faim. Bien que la ghréline soit toujours sécrétée par l'intestin et que vous en soyez toujours affecté, l'effet de cette dernière peut être modulée avec le temps afin de mieux tolérer l'état à jeun. Fait à noter, même si vous ne mangez pas, la sécrétion de grhéline cesse d'elle même, ainsi que la sensation de faim. Ce n'est pas exponentiel!
S'il y a quelque chose à se rappeler quand vous décidez de rompre votre jeûne, c'est d'éviter une grosse charge de sucre (raffiné ou non) et probablement de manger un peu avant de prendre un gros repas (surtout pour les jeûne prolongés ou > 24h). La nourriture est composée de 3 macronutriments principaux: les glucides, les protéines et les graisses. De ces 3, les glucides sont principalement du sucre (2 formes principales) et augmenteront votre taux d'insuline plus drastiquement. Si vous cassez votre jeûne avec des aliments à haute teneur en glucides, vous pourriez voir une énorme pointe de glucose et d'insuline dans votre corps, entrainant une sensation de "crash" ensuite. C'est surtout vrai après des jeûnes plus longs (3 jours +) car vous êtes dans un état relatif de résistance à l'insuline, votre corps essayant de préserver tout le sucre et les cétones pour votre cerveau. Cela signifie que le reste de vos cellules dans votre corps, en particulier les muscles, n'absorberont pas le glucose aussi facilement que d'habitude à ce stade.
Maintenant, si nous parlons de ce qui ne rompt pas un jeûne dans le contexte de JI pour la perte de poids... Eau seulement ! Non, je plaisante, le café noir ou le thé sont très bien, tant qu'aucun sucre ou produit laitier n'est ajouté. Le café et le thé peuvent également agir comme coupe-faim. Pour un jeûne plus prolongé, certains utilisent un bouillon fait d'os ou de légumes qui contient une grande quantité de minéraux et de vitamines avec un minimum de calories, pour mieux le tolérer. C'est ce qu'on appelle une diète simulant le jeûne.
Gardez à l'esprit que tout dépend de l'objectif du jeûne. Du repos intestinal ? Perte de poids ? Autophagie ? L'objectif sous-jacent signifie que différentes choses seront considérées comme "brise jeûne".
Quels sont les risques?
Inutile de dire que le jeûne est généralement sécuritaire et déjà pratiqué par des millions de personnes dans le monde entier depuis des milliers d'années. ( Pensez au Carême et au Ramadan, pour n'en nommer que quelques-uns...) Spécifiquement pour le JI, il n'y pas d'avantage à ce que les enfants le pratique. Ils sont dans une période de croissance et ils ont besoin de tous leurs macronutriments pour accomplir leurs activités, passe-temps ou sports respectifs. Le jeûne sans supervision médicale n'est pas destiné aux personnes souffrant de troubles alimentaires, de diabète, de dysfonctionnement hormonal ou chez les femmes enceintes.
Vous devriez consulter votre médecin lorsque vous songez à pratiquer le JI, surtout si vous prenez des médicaments ou si vous souffrez de l'une des maladies mentionnées. Par exemple, un patient diabétique qui prend de l'insuline et des hypoglycémiants pourrait avoir des périodes d'hypoglycémie dangereuses lors d'un jeûne. Cela devrait être surveillé de près, surtout au début, pour éviter à tout prix de tels épisodes.
L'essentiel:
Le JI fait référence à une période (normalement >24h) de jeûne complet ou sous une diète à très faible calories simulant le jeûne, entre des jours d'alimentation "normale".
Une alimentation restreinte dans de temps, ou durant une fenêtre de temps, fait référence à la période dans un 24h qu'on utilise pour manger toutes nos calories quotidiennes.
Des recherches sont encore nécessaires pour comprendre les mécanismes derrière le jeûne et les protocoles de JI qui conviennent à des individus, selon leur stratégie de santé individualisée à long terme.
Le JI est généralement sécuritaire. Si vous avez des problèmes de santé ou si vous prenez des médicaments, vous devriez en parler à votre médecin avant de commencer à faire du JI.
Le régime alimentaire nord-américain favorise l'état nourri et contribue probablement à l'épidémie d'obésité.
Le JI offre une stratégie simple pour contrecarrer les mécanismes sous-jacent de l'obésité et peut offrir d'autres avantages intéressants liés au cancer, à la maladie d'Alzheimer et à la longévité en santé, bien que d'autres recherches et essais cliniques humains soient nécessaires.
Tellement intéressant. Surtout concis, riche en données. Merci :-))