Améliorez votre système immunitaire

Les derniers mois ont réellement testé la planète terre sur sa capacité d’adaptation et surtout de survie vis-à-vis une pandémie ou une épidémie à l’échelle planétaire.

Hé oui! Depuis décembre 2019, Un petit virus nommé SRAS-CoV-2 ou plus communément appelé; la covid-19 s’est propagé comme une trainée de poudre. Cette infection a créé un réel bouleversement à l’échelle mondiale, allant de paralyser l’économie jusqu’à tester la capacité de notre système de santé à ne pas s’effondrer devant ce fléau. La partie n’est pas encore gagné mais on peut finalement voir un peu de lumière au bout du tunnel.

L’été est vraiment commencé et le déconfinement l’est aussi. Même sur l’île de Montréal on commence à avoir de réels espoirs de pouvoir enfin profiter du soleil, des activités extérieures et même d’un souper sur une petite terrasse… à 2 mètres de distance, bien évidemment. Dans ce contexte, je trouvais intéressant de vous parler d’immunité! En fait, je voulais vous donner des petits conseils bien simples pour vivre votre en santé et surtout, pour fortifier votre système immunitaire contre la covid-19.

Honnêtement, je vous laisse le soin de juger si certains de mes trucs peuvent vous aider mais j’aimerais que vous sachiez qu’en date d’aujourd’hui, je n’ai pas contracté la covid-19. Je vous rappelle que mon emploi du temps consiste à être urgentologue et donc à traiter les patients qui peuvent avoir ou qui ont le virus SRAS-CoV-2. Je suis donc quotidiennement exposé à un potentiel risque d’infection. Heureusement, je suis « encore » dans une tranche d’âge qui est moins à risque de développer la forme sévère de l’infection. D’ailleurs, je pourrais possiblement l’avoir attrapé à mon insu et l’avoir combattu sans même le savoir. Peu importe, pour le moment, mon système immunitaire semble avoir été en mesure de me protéger adéquatement. Voilà certains de mes constats et conseils.​

Conseil #1: Dormir adéquatement

Quand je parle de sommeil j’inclus la quantité et la qualité. Il est généralement reconnu qu’une bonne nuit de sommeil demande de 7 à 9 heures de sommeil net. Je parle de sommeil net car plus souvent qu’autrement, malgré une quantité d’heure adéquate passé au lit, il n’est pas rare de devoir déduire le temps pour s’endormir, les quelques réveils nocturnes et le temps passé à faire autre chose que dormir dans le lit. On peut, ainsi, facilement se retrouver avec un temps sous les 7h recommandés sans s’en rendre compte, tout dépendant de l’heure de couché et de réveil également. De cette façon, on accumule rapidement une dette de sommeil qui peut affecter plusieurs aspects de notre vie de tous les jours et plus particulièrement notre système de défense contre les infections (système immunitaire).

Il est intéressant de voir la relation entre la quantité du sommeil et la susceptibilité à attraper ou même être symptomatique d’un virus dans l’étude de Prather et col.. La qualité est également importante et peut être affecté par plusieurs éléments dont l’alcool, l’heure du repas, l’activité physique et le stress, pour n’en nommer que quelques-uns. Il est maintenant de plus en plus facile d’avoir une grossière idée de la répercussion de ces différents éléments avec l’utilisation de certains bracelets intelligents (WHOOP, Oura, AppleWatch, POLAR, Garmin, etc.). Il vous sera, par la suite, facile de tester sur vous ce qui vous aide et ce qui vous nuit pour une bonne nuit de sommeil.

Je vous suggère donc d’accumuler le plus d’heure de sommeil de qualité possible et ce pour votre santé en général. J’ai tendance à me coucher aux alentours de 22h00 et j’accumule ainsi facilement mon 7h de sommeil même si je dois me lever occasionnellement vers les 6h00 am. Si je travaille sur des quarts, je sais que j’accumule une dette de sommeil peu importe mais je tente de dormir dès que j’arrive à la maison (vers les 9h00-10h00 am). Aussi, je ne mange jamais durant ma nuit de travail afin de préserver, en partie, mon cycle circadien physiologique et je ne prends jamais de café pour éviter les répercussions sur la qualité de mon sommeil durant la journée. Allez hop, au lit et par le fait même allez donc lire notre post sur le sommeil… Parfait somnifère…

Conseil #2 : Modulez vos activités physiques​

Faire de l’activité physique avec l’objectif de maintien des acquis et non dans un but de gain de performance ou musculaire.

De multitudes d’études confirment l’importance d’incorporer de l’activité physique dans son quotidien pour maintenir une bonne santé cardio-vasculaire. À chaque jour, on est bombardé d’information qui soutient les bénéfices de faire de l’activité physique. Tant mieux, mais comme toute bonne chose, trop c’est comme pas assez! Que se passe-t-il quand on dépasse les limites de son corps quotidiennement ou quand on cherche à repousser nos limites dans notre activité physique favorite (PR, record personnel, gain de masse musculaire, etc.)? En fait, pour améliorer notre performance, il faut souvent augmenter la quantité d’entraînement ce qui peut entraîner un stress supplémentaire sur certains processus physiologiques importants. Selon Simpson et al., ce stress physiologique qui est habituellement essentiel pour l’adaptation à un sport peut également causer un déséquilibre et affaiblir le système immunitaire lorsque réaliser à haute intensité régulièrement.

Si l’activité physique est réalisée à intensité légère à modérée on peut s’attendre à avoir un « boost » de notre immunité pour combattre une infection comme la covid-19. L’optimisation de l’immunité par l’activité physique est complexe et multifactorielle mais l’effet généralement observé est une optimisation de la circulation et de la distribution des lymphocytes, les cellules principalement responsables de notre défense contre les infections.

Pour ma part, j’ai incorporé 2 sessions de courses par semaine avec comme objectif de maintenir une fréquence cardiaque dans mes zones 2 à 3 maximum (% FC maximale). Je fais également quelques entraînement de résistance ou de levé de poids conventionnel à la maison avec comme seul objectif de maintenir mes acquis. Il m’arrive parfois de dépasser mon seuil d’intensité imposé ce qui demande simplement de ralentir ou de sauter une journée d’entraînement pour m’assurer d’une récupération adéquate. De cette façon, je me sens d’attaque pour un duel contre n’importe quelle infection!

Conseil #3: Bien se nourrir

L’objectif ultime est d’obtenir tous les micronutriments essentiels au bon maintien des différentes voies métabolique, de maintenir une bonne flore intestinale qui est notre protection contre de multiples infections et de ne pas causer un stress supplémentaire à notre organisme en débutant un nouveau régime ou une nouvelle diète drastique. Encore une fois, c’est un stress physiologique qui n’est pas nécessaire en ce moment.

Notre carburant pour passer à travers notre journée est bien évidemment les aliments que l’on ingère. Depuis maintenant 2 ans et demi, j’ai décidé de porter une attention particulière à mes repas. La qualité des aliments, l’heure des repas et surtout éviter les produits transformés et les sucres raffinés. Un esprit sain dans un corps sain! À mon avis, c’est plutôt rare que de se compliquer la vie facilite les choses. C’est un peu la même chose pour la nutrition. Une bonne nutrition est cruciale pour optimiser notre système immunitaire et ce n’est pas sorcier! Il suffit simplement d’incorporer des produits de qualité, une bonne quantité de fruits et de légumes et d’éviter tout ce qui est transformés ou tout ce qui ne pousse pas dans un jardin (ex : une barre de chocolat!). Bon, comme tout le monde je triche de temps en temps mais j’essaye de ne pas exagérer tout simplement.

En ce sens, j’ai cessé d’incorporer des jeûnes prolongés (> 24h) dans ma routine et je fais seulement une alimentation limitée dans le temps avec une fenêtre d’alimentation de 6 à 8h maximum durant ma journée. De cette façon, je continue à bénéficier des avantages d’une alimentation saine et restreinte dans le temps sans continuellement surcharger mon organisme avec les différents sucre et pics d’insuline associés. Le stress physiologique d’un jeûne prolongé (voir notre post sur le jeûne intermittent) n’est pas nécessaire durant cette période d’optimisation du système immunitaire et ses bénéfices pourront être utilisés une fois cette pandémie mieux contrôlées (j’incorpore le jeûne prolongé de 72-96h « water only » au 2-3 mois uniquement en temps normal).

Conseil #4: Aucun supplément remplace les 3 conseils précédents​

Plusieurs articles et certaines personnes vantent les propriétés miraculeuses de certains suppléments. Le zinc, la vitamine C, le camphre, la mélatonine et la quercétine, pour n’en nommer que quelques-uns, pourraient être les pilules miracles contre le SRAS-CoV-2! Pour le moment, aucune étude a pu confirmer les bienfaits de ces suppléments ce qui leur confère un bénéfice théorique et non absolu. À cette incertitude s’ajoute également certains effets secondaires pour certains ce qui n’est pas à négliger.

Le cas de la vitamine D et notre propre réserve physiologique s’avère un constat intéressant. Alipio et al. semblent avoir déterminer de façon associatif et non causal qu’un statut en vitamine D adéquat pourrait être déterminant contre la covid-19. Suite à ce constat, je ne suggère pas du tout de vous supplémenter en vitamine D mais plutôt d’utiliser notre bonne vieille vitamine S (soleil) régulièrement pour optimiser vos réserves en vitamine D. L’exposition au rayon du soleil avec une protection UV adéquate à plusieurs effets bénéfiques et pourrait potentiellement même vous préparer à combattre ce virus. Si les bénéfices de la vitamine D vous intéresse, allez voir le site de Rhonda Patrick, plusieurs publications ont été faites sur le sujet.

Voilà, ça résume bien ce que je voulais vous partager pour vous permettre de vivre votre déconfinement en santé. Prenez soins de vous et j’espère que vous allez profiter du bel été sans oublier les règles d’hygiène de bases; le lavage des mains, la distanciation sociale, le 2 mètres de distance et le port du masque si nécessaire.