Nous passons environ le tiers de notre vie à dormir. C'est l'évolution qui a favorisé cette répartition. Consacrer autant de temps à quelque chose doit signifier que c'est essentiel, non ? Il n'y a pas beaucoup d'autres choses que nous faisons avec une telle constance, du jour de notre naissance jusqu'à notre mort. Le sommeil a toujours été quelque chose de difficile pour moi. Être omnipraticien à l'urgence signifie que j'alterne les trois quarts de travail sans suite logique. Trouver quelques heures de sommeil à travers mon emploi du temps chargé, en plus des projets hors milieu hospitalier, s'avère un défi de taille.
Tout a commencé au secondaire ; je n'ai pas pu dormir pendant des mois. Pourquoi ? En y repensant, c'était pour des raisons bien simples de jeune adolescent gravitant autour de l'image de soi, de l'acceptation et bien sûr, des filles. Mon hamster courait dans ma tête à tous les soirs, pendant que j'essayais de m'endormir. Mon lit, habituellement ma zone de confort et un endroit pour recharger mes batteries, est devenu un lieu d'anxiété que je voulais éviter à tout prix. Je suis tombé dans une boucle de rétroaction négative qui s'est aggravée jour après jour et malheureusement, mois après mois.
C'était au moment de la sortie du film Fight Club. Je me souviens que je me sentais exactement comme le personnage d'Edward Norton avant qu'il ne commence à participer à divers groupes de soutien pour traiter son insomnie : un zombie. Je ne suggère à personne de faire cet exercice, mais le fait de n'avoir presque pas dormi pendant des mois a eu d'importantes répercussions sur moi. J'ai été malade, je suis passé d'un étudiant modèle avec 100% dans presque toutes les matières à littéralement avoir de la difficulté à réussir certains cours, surtout ceux impliquant de la mémorisation. Mon humeur était horrible. J'ai perdu du poids, perdu tout intérêt à faire quoi que ce soit. Mes performances sportives ont également souffert. Ces éléments ont généré davantage de doutes et d'anxiété, alimentant mon insomnie. Je n'ai pas consulté à l'époque et j'ai tout gardé ça pour moi. Je ne sais pas pourquoi. Probablement parce que je pensais que ce que je vivais était farfelu et que j'aurais l'air malade, bizarre, et même faible aux yeux de mes amis et de ma famille. Si j'étais allé chez le médecin, on m'aurait sûrement diagnostiqué avec un trouble anxieux surajouté d’une humeur dépressive.
Au fil du temps, j'ai beaucoup travaillé sur moi-même et mes angoisses d'adolescent, ce qui m'a permis, éventuellement, de me sortir de ce trou noir. Néanmoins, cette crise d'insomnie liée à l'anxiété a clairement montré que le sommeil est un élément crucial de la santé en général et du bien-être global. Je me suis promis de ne plus jamais reproduire ce modèle... Et puis la vie adulte est arrivée. Quelle meilleure façon de la commencer que d'être accepté en médecine!
Pendant cette période, je n'ai jamais eu de crises d'insomnie. De temps en temps, j'avais du mal à m'endormir, mais cela ne durait jamais plus d'un jour ou deux. J'ai découvert que je pouvais continuer pendant des mois avec seulement 3 à 5 heures de sommeil par nuit et me sentir bien. Ma qualité de sommeil semblait bonne, m'endormant rapidement, ne me levant jamais avant que l'alarme se déclenche. Devinez quoi ? J’ai frappé un mur. À un moment donné, j'avais besoin de plusieurs longues nuits de sommeil pour me sentir moins fatigué durant le jour ! Certaines personnes sont génétiquement plus tolérantes au manque de sommeil. La recherche semble cependant nous indiquer que les effets néfastes s'accumulent tout de même insidieusement. De plus, un signe évoquant une bonne nuit de sommeil est de se réveiller AVANT le cadran, tout en se sentant prêt à attaquer la journée du bon pied. Honnêtement, je n’ai jamais vécu une telle chose durant mes études.
En termes de sommeil, nous avons besoin à la fois de qualité et de quantité. Il n'y a pas de raccourci ou de pilule magique. Dans ce blogue, nous nous concentrons sur l'heure du coucher et le début du sommeil, et comment vous préparer à une bonne nuit de sommeil réparateur.
Un peu de physiologie
Dormir est notre système de survie. Nous y voyons surtout une nécessité ou une obligation, mais c'est probablement l'un des déterminants les plus importants de notre santé. Une fois optimisé, on peut le considérer comme le médicament parfait pour améliorer notre performance.
Bien que nous ne comprenions pas encore la biologie exacte et les mécanismes spécifiques du sommeil, une quantité énorme de littérature souligne son importance pour modifier les probabilités de développer certaines maladies chroniques. Les maladies cardiovasculaires, le diabète, l'obésité, la démence et le déclin cognitif sont tous modulés par le sommeil. On y trouve potentiellement aussi des associations avec le cancer.
Il existe deux types de sommeil :
Le sommeil non-REM (qui comporte quatre phases différents) et le sommeil paradoxal ou REM (Rapid Eye Movement ou à mouvements oculaires rapides).
Chacun est lié à des ondes cérébrales et à une activité neuronale spécifique. Vous passez par tous les stades du sommeil non-REM et REM plusieurs fois au cours d'une nuit typique et optimale, avec un nombre croissant de périodes REM vers la fin de la nuit.
Les phases 1 & 2 du sommeil non-REM sont le passage de l'état d'éveil au sommeil. Ce sont les périodes de sommeil léger avant d'entrer dans les périodes plus profondes. Pendant ces étapes, votre respiration et vos battements cardiaques ralentissent et votre température corporelle chute. Il est absolument nécessaire que la température corporelle baisse de 0,5 à 1 degré Celsius pour commencer le processus d'endormissement. Vos ondes cérébrales commencent alors à ralentir comparativement à leur rythme durant la journée.
Les phases 3 & 4 du sommeil non-REM sont les périodes de sommeil plus profond dont vous avez besoin pour vous réveiller en forme le matin. Elles se produisent majoritairement pendant la première moitié de la nuit. Les battements de votre cœur et votre respiration ralentissent jusqu'à leur niveau le plus bas. Vos muscles sont détendus et il peut être difficile de vous réveiller à ce moment. Les ondes cérébrales deviennent encore plus lentes.
Le sommeil non-REM avec ses 4 phases est crucial pour le processus d'apprentissage et surtout pour la consolidation de la mémoire. C'est notre bouton SAUVEGARDER pour les informations qui nous sont bombardées pendant toute la journée. La période pendant laquelle le sommeil non-REM se produit principalement se situe entre 21 h et 3 h du matin. La seule exception à cette règle est le stade 2, qui se déroule en plus grande quantité dans la dernière partie de la nuit. Ce dernier est essentiel pour que nous soyons prêts à apprendre de nouvelles connaissances et à récolter de nouvelles informations la journée suivante.
Pendant le sommeil paradoxal (REM), vos yeux bougent d'un côté à l'autre derrière vos paupières. L'activité des ondes cérébrales à fréquence mixte se rapproche de celle observée dans l'état d'éveil. Votre respiration devient plus rapide et irrégulière, votre rythme cardiaque et votre tension artérielle augmentent à des niveaux proches de ceux de l’éveil. La plupart de vos rêves surviennent pendant le sommeil paradoxal. Les muscles de vos bras et de vos jambes deviennent temporairement paralysés, ce qui vous empêche de vous lever et de partir nu à l’aventure. Nous voyons surtout le sommeil paradoxal apparaître entre 3 heures du matin et midi.
Il est intéressant de noter qu'à part les mammifères et les oiseaux, nous sommes la seule espèce pour laquelle l'évolution nous a donné le sommeil paradoxal. C'est difficile de ne pas considérer son importance. Selon certaines personnes, ce sommeil s’approche d’une psychothérapie nocturne et serait essentiel pour la stabilité et la clarté mentale afin d’éviter les troubles du comportement (pensez à un enfant qui n'a pas assez dormi ou qui a sauté sa sieste). Avez-vous déjà acheté de façon compulsive de nouvelles chaussures ou des choses insignifiantes sur Internet après votre quart de nuit ou après une mauvaise nuit ? Je l'ai fait plusieurs fois, comme en témoigne mon gym dans le sous-sol. 99 % des items on été acheté en lendemain de nuit, au grand plaisir de ma conjointe! Nous sommes beaucoup plus impulsifs quand nous manquons de sommeil, je vous l’assure.
En résumé
Le sommeil non-REM comporte 4 phases et joue un rôle important dans la consolidation de la mémoire
Le sommeil paradoxal (REM) se produit principalement entre 3 heures du matin et midi et semble améliorer la clarté mentale et la stabilité générale de l'humeur
La dernière partie de la nuit est également remplie de sommeil non-REM de phase 2 qui permet à notre cerveau d'être prêt à encoder de nouvelles données le jour suivant
Malgré une bonne nuit de sommeil de 8h, tout dépendant de l'heure du coucher on peut tronquer une partie importante de notre sommeil sans le vouloir.
La température corporelle et ses bienfaits
Nous avons tous dormi dans des chambres à plus de 30 degrés, et nous pouvons tous convenir que ce ne sont pas les conditions optimales pour dormir. Pour les plus chanceux, profiter de la climatisation pendant l'été et d'abaisser la température de la chambre à coucher entre 18,5 et 20 degrés Celsius peut améliorer considérablement le début et le maintien du sommeil. De même en hiver, garder la chambre fraîche vous permet d'économiser sur votre facture d'électricité tout en améliorant votre sommeil.
La recherche a montré que la baisse de la température corporelle favorise le début du sommeil. Comment pouvons-nous améliorer cette baisse ?
Un peu de physiologie sur la perte de chaleur
Le corps perd de la chaleur de différentes façons :
Évaporation.
C’est l’un des principaux objectifs de la transpiration pendant un exercice. Près de 85 % du mécanisme de refroidissement pendant l'exercice se fait par ce phénomène. L'eau absorbe l'énergie de la peau pour la transformer en vapeur, ce qui entraîne une baisse de la température corporelle, à condition que l'environnement ne soit pas saturé à 100% en vapeur d'eau. Essayez cette expérience simple, déposez un chandail dans l'eau tiède et portez-le. Vous sentez immédiatement qu'il commence à refroidir rapidement. Vous pouvez également tenter de déposer une chemise chez l’archiduchesse et attendre qu’elle soit archisèche, et che, trois fois de chuite. Hein ? Trève de boutade, continuons.
Radiation.
C’est ce même mécanisme qui permet que vous sentiez la chaleur d'un poêle ou d'un feu, lorsque vous approchez votre main de ceux-ci. Nous perdons d’avantage de chaleur dans un environnement plus froid. Lorsque la température ambiante est d'environ 20 degrés, nous perdons autour de 65 % de notre chaleur par ce mécanisme.
Conduction.
Pensez au contact direct. Immergez-vous dans l'eau froide, et la chaleur se transmet à l'eau directement. Tenez un glaçon dans votre main, et il fond.
Convection.
Asseyez-vous devant un ventilateur, ce qui accélère la perte de chaleur. Le corps perd 10 à 15 % de sa chaleur par convection. Lorsqu'elle est couplée à l'évaporation, la convection est très efficace. Vous avez toujours le chandail détrempé sur vous ? Installez-vous devant un ventilateur ou sortez dehors au vent, vous sentirez l’effet de refroidissement intense. Favoriser la circulation sanguine à partir de votre cœur vers la surface de votre peau aide à dissiper la chaleur. Une petite session de sauna ou une douche chaude, n'augmente pas votre température centrale, mais favorise la dilatation des vaisseaux sanguins sur votre peau, favorisant la dissipation de la chaleur. Cela peut sembler contre-intuitif, mais réchauffer vos extrémités (si elles sont trop froides) avant d'aller au lit permet donc de perdre de la chaleur plus facilement et de vous endormir comme un petit bébé.
En résumé
La baisse de notre température centrale favorise le début du sommeil
Se coucher avec les extrémités chaudes peut améliorer les pertes de chaleur
Le maintien de la température ambiante entre 18,5 et 20 degrés peut avoir l'effet d'un somnifère et aider au maintien du sommeil.
Se nourrir avant d'aller se coucher
J'adore les snacks de fin de soirée. Que ce soit au cinéma ou après une soirée entre amis, ce sont les moments les plus satisfaisants de ma journée. Peut-être parce que je vieillis, il y a quelque chose de constant dans mon sommeil après avoir mangé très tard : il est affreux. Combien de fois ai-je dû me réveiller à 4 heures du matin et manger une poignée de Tums à cause d’un reflux incontrôlable? Souvent.
Effectivement, s'allonger à plat dans un lit avec l'estomac plein augmente les risques de reflux gastrique. Plus le temps entre un repas et l'heure du coucher est court, et pire c'est. Toute prise de nourriture dans les 3 heures qui précèdent le coucher est une mauvaise idée. Elle est associée à un sommeil plus léger et à des interruptions plus fréquentes.
De plus, ce gros repas ou collation joue un rôle dans votre production de chaleur corporelle, surtout le délicieux dessert que vous avez pris à la fin du repas. Ce genre de calorie est plus thermogénique et augmente votre température corporelle automatiquement. Pourquoi est-ce important ? Comme nous l'avons dit plus tôt, la température corporelle doit baisser pour mieux dormir, et tout ce qui s'y oppose retardera alors l'apparition du sommeil et en diminuera sa qualité.
Ce qu'il faut comprendre, c'est que nous sommes la seule espèce qui se donne le droit de manquer de sommeil (durée typique du sommeil entre 7 et 9 heures). Les animaux ne réduisent leur temps de sommeil que lorsqu'ils meurent de faim. En ce sens, lorsque nous sommes en déficit de sommeil, notre corps interprète cet état comme un état de famine, et une cascade hormonale inappropriée suit. C'est un mécanisme légué par l'évolution de notre espèce. L'augmentation de la sécrétion de ghréline et la diminution de la leptine associées à une augmentation du taux de cortisol entraînent une consommation alimentaire disproportionnée et de qualité douteuse.
En résumé
Évitez de manger 2 ou 3 heures avant d’aller au lit
Si vous grignotez, évitez les glucides simples, car ils sont plus thermogènes
Le RGO (reflux gastro-oesophagien) survient plus souvent si vous mangez dans les 3 heures qui précèdent le coucher
Les aliments augmentent la température de votre corps, ce qui nuit à votre sommeil. Oui, même si vous mangez de la crème glacée. ( J'ai essayé et ça ne fonctionne pas, à mon grand désarroi )
Une bonne nuit de sommeil mène à de meilleurs choix alimentaires.
La luminosité
L'éclairage est l'un des facteurs les plus importants pour bien dormir. Nous savons maintenant que dans le spectre des couleurs, la lumière bleue est celle qui affecte le plus notre sommeil négativement. Le soir, l'exposition à une grande quantité de cette lumière a des effets indésirables sur notre corps et le début du sommeil. En effet, la lumière bleue affecte la sécrétion de l'hormone mélatonine, essentielle à l'accumulation d’une charge de sommeil. C’est le désir profond de vouloir dormir. Outre les bâtonnets et les cônes, les deux photorécepteurs primaires de la rétine de l'œil qui nous permet de voir, il existe également un récepteur récemment découvert appelé mélanopsine qui est sensible à la lumière ambiante. Ce groupe de récepteurs est responsable du cycle éveil-sommeil qui forme notre cycle circadien de 24 heures. Grâce à une boucle de rétroaction dans le cerveau que l'on appelle notre "horloge interne" (noyau supra-chiasmatique ou NSC), la lumière bleue favorise le réveil en réduisant la sécrétion de mélatonine, un des 3 piliers essentiels du sommeil avec le cortisol et l’adénosine.
Malheureusement, avec l'avènement des lumières DEL, l'utilisation fréquente de nos ordinateurs et la consultation abusive des médias sociaux sur nos téléphones cellulaires, nous bombardons notre rétine avec des pilules de réveil. Tu parles d'une arme de destruction massive du sommeil! Les filtres de lumière bleue peuvent constituer un solution partielle si vous devez absolument travailler tard, par exemple. Il est préférable d'éviter toutes sources de lumière artificielle avant le coucher.
En résumé
Éteignez au moins la moitié des lumières ~ 60 à 90 minutes avant le coucher
Évitez la lumière bleue car elle inhibe la libération de mélatonine. Les filtres peuvent être une solution partielle, l'idéal étant d'éviter la lumière artificielle avant le coucher.
Les couleurs plus chaudes sont meilleures que la lumière bleue.
L'exercice et le sommeil
L'exercice est un excellent générateur du sommeil et est très bénéfique pour votre santé en général. Cependant, tout est une question de timing. Tout exercice fait dans les 2 heures qui précèdent le sommeil peut avoir un impact négatif sur ce dernier, augmentant la température de votre corps. De plus, l'exercice génère une quantité considérable d'adénosine, qui est l'un des piliers d'un meilleur sommeil, mais il peut avoir l'effet inverse s'il est produit moins de 2 heures avant d'aller au lit.
Faire de l'exercice pendant la journée en s'assurant de laisser un intervalle de temps adéquat avant votre heure de coucher, peut avoir l'effet d'un somnifère venu le temps de s'endormir. En ce sens, vous vous sentirez plus fatigué et détendu le soir venu. Certaines études démontrent que 30 minutes d'activité d'intensité modérée au cours de la journée peuvent améliorer considérablement la rapidité à laquelle on s'endort. Rappelez-vous qu'une bonne nuit de sommeil vous permet de performer à la hauteur de vos capacités mentales et physiques le jour suivant. L’un ne va pas sans l’autre.
En résumé
L'exercice est fondamental pour favoriser un meilleur sommeil, mais évitez les séances d'entraînement vigoureuses dans les 2 heures précédent l'heure du coucher.
La routine
Nous pouvons diviser notre sommeil en 3 parties : l'heure du coucher, le sommeil proprement dit et l'heure du réveil. Pour faciliter un bon sommeil, il est impératif d'établir une routine serrée et des pratiques exemplaires à cet égard. Nous devons nous approprier notre sommeil et être constants comme nous le ferions pour n'importe quelle routine quotidienne. Une étude a démontré qu'un sommeil plus court pouvait affecter jusqu'à 700 gènes (environ 3% de tous nos gènes). Le manque de sommeil régule à la hausse la promotion tumorale, l'inflammation et les facteurs de stress et contribue à affaiblir le système immunitaire. Vous pouvez vous imaginer les impacts à long terme! Si au cours d'une période donnée, vous ne pouvez maintenir votre petite routine, il est suggéré de préserver au moins l'heure du réveil à tout prix. N'oubliez pas : plus votre sommeil est court, plus votre vie le sera !
Ce qui facilite la quantité et la qualité de votre sommeil, c'est certainement la compréhension de votre chronotype. Il existe principalement 2 types de personnes (avec un continuum spécifique): le type du matin ou le type du soir. C'est codé génétiquement donc difficilement modifiable. Pour une évaluation rapide, il est possible de remplir le Morningness-Eveningness Questionnaire (MEQ) pour vous aider à planifier votre sommeil. La constance et la régularité sont les clés du succès.
En résumé
Connaître votre chronotype peut vous aider à établir un horaire de sommeil qui vous convient le mieux, bien que les obligations professionnelles et familiales soient les plus susceptibles de vous le dicter
Gardez votre heure de réveil le plus constant possible même la fin de semaine ou lors des congés
Un bon sommeil = horaire de sommeil régulier.
Stress & détente
Personne ne peut s'endormir avec l'esprit en ébullition et plein de pensées négatives. Il est crucial d'éviter l'émergence de telles pensées. Les médias sociaux, les courriels et le stress lié au travail avant le coucher contribuent à l'anxiété et à la hausse du cortisol, deux choses que vous voulez éviter à tout prix. Si vous ne voulez pas diminuer votre productivité du lendemain, votre sommeil doit être préservé. Ça ne vaut pas la peine de répondre à ce dernier courriel à 22h. La boîte de réception de nos courriels est un peu comme une salle d'attente d'urgence : elle est presque jamais vide. Quand vous ouvrez vos yeux le matin, prenez le temps de vous réveiller et de faire votre routine avant de consulter abusivement votre téléphone cellulaire. Vous n'avez aucun avantage à lire et à répondre à des courriels avec une tête brumeuse, à moins que vous n'aimiez commencer votre journée du mauvais pied avec une bonne dose de stress professionnel. Réveillez-vous, suivez votre routine, puis commencez votre journée de travail. Cette stimulation constante du cerveau du moment où vous vous réveillez jusqu'au moment où vous fermez les yeux est malsaine à long terme. Certains vont même jusqu'à suggérer d’insérer une période brève de méditation au réveil. Fait intéressant, la nouvelle étoile montante du tennis, la canadienne Bianca Andreescu, a mentionné durant son entrevue d'après-victoire en quarts de finales du US Open 2019, utiliser la méditation tôt le matin depuis l'âge de 13 ans. Namaste!
La dépendance à notre utilisation du téléphone intelligent dont la plupart d'entre nous souffrent est bien documentée. On peut établir de nombreux parallèles avec le questionnaire CAGE utilisé pour dépister la dépendance à l'alcool : (Remplacer la consommation d'alcool par "l'utilisation du téléphone pour le travail et/ou pour la consultation des médias sociaux")
C: Vous êtes-vous déjà senti coupable au sujet de votre [consommation d’alcool]?
A: Avez-vous déjà ressenti le besoin d’abaisser votre [consommation d’alcool]?
G: Avez-vous déjà eu le besoin de [consommer de l'alcool] dès le matin pour vous sentir en forme?
E: Votre entourage vous a-t-il déjà fait des remarques au sujet de votre [consommation d’alcool]?
Vous reconnaissez quelqu'un ? Je ne juge pas, j'étais le pire, et j'ai encore un long chemin à parcourir !
Revenons à l'amélioration du sommeil en lien avec la relaxation : des activités comme la méditation, la tenue d'un journal quotidien (relâcher nos inquiétudes ou mauvais coups de la journée pour par la suite exercer de la gratitude envers soi-même) et les étirements légers s’avèrent très utiles, surtout dans les 60 minutes qui précèdent votre coucher.
J'aimerais aussi attirer votre attention sur l'effet d'une sieste sur votre sommeil. Il peut être intéressant de recharger vos batteries pendant une courte période de la journée avec un petit power nap. Attention de ne pas allonger ce plaisir coupable, car il agit comme une soupape de décharge et coupe l'accumulation d'adénosine qui est nécessaire à votre charge de sommeil. Visez à augmenter cette charge d'adénosine jusqu'au coucher, et votre sommeil en bénéficiera.
Enfin, ne passez pas de temps au lit si vous ne dormez pas. Resteriez-vous à table en attendant d'avoir faim ? Non ! Votre chambre à coucher et votre lit doivent rester l'endroit où le sommeil s'empare de vous. Votre cerveau est un fantastique outil d'association. Rester éveillé dans votre lit trop longtemps finira par déconnecter l'association chambre à coucher = sommeil. Levez-vous, allez ailleurs dans votre maison et faites autre chose comme lire un livre sous une lumière tamisée jusqu'à ce que l’envie de dormir vous gagne à nouveau.
En résumé
Évitez le stress et les activités qui hausse votre cortisol à l'heure du coucher, comme la consultation du dernier courriel venant du travail
Il a été démontré que les étirements légers, la tenue d'un journal et la méditation améliorent le début du sommeil et la qualité générale de celui-ci
Évitez de rester dans votre lit si vous ne pouvez pas vous endormir
Réveillez-vous paisiblement, et ne consultez pas immédiatement votre téléphone intelligent et tout ces pièges qui s'y retrouvent
Dispositifs permettant l'induction du sommeil
L'émission d'ondes sonores bloquant le son
La littérature est neutre vis-à-vis de ces appareils. Le cerveau n'est jamais complètement fermé et continue à traiter les bruits ambiants pendant le sommeil. Les bruits cohérents comme les voix, provenant de la radio ou de la télévision, ne favorisent pas le repos et nous empêchent d'atteindre des phases de sommeil plus profondes. Il n'y a pas de meilleure démonstration de ce phénomène que cette vidéo. Remarquez que la musique forte au début ne réveille pas le bébé. Cependant, les mots "Baby Shark" déclenchent son instinct de party.
L'émission de fréquences rythmiques
La stimulation électrique est une méthode par laquelle un courant électrique est délivré au cerveau à travers une électrode, essayant de se synchroniser avec les ondes cérébrales du sommeil profond et de les amplifier. Cette technique pourrait améliorer la qualité du sommeil. C'est assez difficile à reproduire, et on ne peut l'appliquer que pour des fins de recherche, pour l'instant. Vous trouverez des tonnes de produits en ligne qui prétendent le faire. En fait, sans aucun matériel de détection, ces ondes sonores sont appliquées à l'aveuglette et entraînent probablement une détérioration du sommeil, car le cerveau essaie de les supprimer. N'oubliez pas, les bouchons d'oreille peuvent aider à réduire la stimulation cérébrale chez certaines personnes, bloquant les sons qui pourraient déclencher une réaction et altérer le sommeil.
En résumé
Il n'existe pas d'appareils en vente libre scientifiquement prouvés qui optimisent significativement votre sommeil. L'effet placebo explique probablement tout bénéfice pour l'instant
Dormir dans un endroit paisible ou avec des bouchons évite de briser l’harmonie des ondes cérébrales du sommeil.
Les stimulants et autres substances
La caféine
Les boissons contenant de la caféine peuvent avoir un impact sur votre sommeil. Certaines personnes ont une variante génétique du CYP1A2 qui rend les gros buveurs de café un peu plus résistants à ses effets. Pour la plupart des gens, sa demi-vie est d'environ 6 heures. Cela signifie qu'il faudrait environ 6 heures à votre corps pour métaboliser la moitié de celui-ci. À 12 heures, vous avez éliminé 75 % et ainsi de suite. Quoi !?? Est-ce que cela signifie que mon americano double shot avec un nuage de crème de 14h demeure à 25% dans mon système au milieu de mon sommeil ? Aussi fou que cela puisse paraître, c'est précisément ce que cela signifie. Il n'y a pas de consensus sur le moment où vous devriez cesser de boire du café avant de vous coucher. Avoir un quart de la dose métabolisée dans notre corps 12 heures après la consommation rend probablement préférable d'éviter de consommer une boisson contenant de la caféine en après-midi.
L'alcool
Comme la caféine, l'alcool n'est pas le meilleur ami du sommeil. Je ne sais pas si quelqu'un se souvient du jeu Punch-Out sur la première console Nintendo, mais Mike Tyson était une bête. Dormir après avoir bu de l’alcool peut vous donner l'impression d'avoir été assommé par Mike et de vous procurer le plus merveilleux sommeil. Si l'on ne se soucie que du temps passé à dormir, on peut avoir l'impression d'avoir vécu une nuit de sommeil presque parfaite. Si nous nous concentrons plus spécifiquement sur l'architecture du sommeil et sa qualité, il est clair que sous l'influence de l'alcool, c’est un vrai désastre.
Tout d'abord, la consommation d'alcool peut provoquer des inconforts gastriques. Il empêche également votre température corporelle de chuter aussi efficacement qu'elle le devrait. Votre rythme cardiaque est également affecté et ne ralentit pas autant que d'habitude. L'alcool inhibe la vasopressine, une hormone responsable du maintien de notre état vasculaire en homéostasie (euvolémie). Lorsque la vasopressine est inhibée, on note systématiquement une augmentation de la fréquence à laquelle on va à la toilette pour uriner. Enfin, l'alcool affecte l'apparition du sommeil paradoxal (REM) et le réduit.
Essayez d'éviter l'alcool, et si vous en consommez, faites-le avec modération et plusieurs heures avant de vous coucher. Remerciez-moi quand le matin viendra.
J'utilise la Oura Ring pour suivre mon sommeil. ( Je n'ai pas d'affiliation avec cette société et je n'ai pas non plus d'incitatifs financiers ) Je l'utilise pour identifier les interventions qui affectent le plus mon sommeil et ma récupération, positivement ou négativement. Est-il absolument nécessaire d'utiliser un ces types de gadgets pour bien dormir ? Absolument pas, mais je ne suis légèrement accro aux données.
Regardons un peu de données sur mon sommeil :
Sommeil de type normal
On remarque que ma fréquence cardiaque descend rapidement et atteint presque son minimum vers les 2h am. Ma variabilité est bonne et j'ai une belle séquence de sommeil paradoxal (REM) vers la fin. Je passe aussi un temps significatif dans un sommeil profond (deep). J'avais utilisé les bonnes pratiques décrites dans ce blogue avant ma nuit de sommeil.
Sommeil de type anormal
À l'inverse, j'avais mangé un repas au restaurant avec un peu de vin environ 90 minutes avant d'aller me coucher. On remarque que c'est seulement vers la fin de la nuit que j'atteints ma fréquence cardiaque minimale. Ma variabilité est inférieure et je n'ai pratiquement pas de sommeil paradoxal (REM). On voit aussi que mon sommeil est beaucoup plus léger (light).
En résumé
La caféine peut nuire à votre sommeil même si elle a été prise 12 heures avant
L'alcool vous rend somnolent, mais diminue la qualité du sommeil en général.
Les suppléments pour le sommeil
Parlons maintenant de ce qui est habituellement la dernière ligne de traitement disponible pour résoudre un problème de sommeil. Ces substances sont le dernier recours et une solution temporaire à un problème souvent plus profond et plus complexe à résoudre. Rappelez-vous qu'il n'y a pas de pilule pour manger, pas de pilule pour faire de l'exercice, et il n'y a certainement pas de pilule magique pour mieux dormir.
Les sédatifs-hypnotiques
À long terme, les sédatifs-hypnotiques (comme les benzodiazépines) ne devraient pas être priorisés pour résoudre un problème d'insomnie, car ils pourraient affaiblir notre système immunitaire. Ils ne provoquent pas de sommeil naturel et devraient être une solution temporaire. Ces molécules ont un potentiel de créer une dépendance.
Les anti-histaminiques et les autres en vente libre
Les substances en vente libre (ex: Benadryl - diphenhydramine) ne sont pas conçues pour le sommeil et devraient être utilisées pour leur usage principal seulement. Cet antihistaminique provoque la somnolence par ses effets anti-cholinergiques. Il diminue la qualité du sommeil et a d'autres effets indésirables comme la sécheresse de la bouche et la constipation, pour n'en nommer que quelques-uns.
Le THC et le CBD
Les new kids on the block sont le THC et le CBD. Le THC n'est pas recommandé, car il affecte le sommeil paradoxal et peut causer une dépendance. Il n'y a pas de place pour le THC quand il s'agit de dormir. Quant au CDB, il est encore très tôt pour affirmer qu'il s'agit de la nouvelle substance miracle. Peu d'études ont été publiées sur le sujet, mais le CDB semble avoir des propriétés intéressantes. Le CBD semble affecter le contrôle de la température corporelle (en l'abaissant) et possède également des propriétés anxiolytiques.
La mélatonine
Nous utilisons principalement la mélatonine pour la synchronisation du sommeil, mais elle n'affecte pas sa qualité et sa quantité. En passant, notre corps amorce la production naturelle de cette hormone 2-3h avant notre heure de coucher régulière. La substance peut être attrayante, surtout pour les personnes souffrant du décalage horaire, bien que les études démontrent des résultats mitigés à cet égard. Certaines personnes rapportent avoir eu du succès avec cette molécule. Le gros problème avec cette substance est la dose utilisée. Malheureusement, plusieurs études ont montré qu'en dépit de la concentration inscrite sur le flacon, il existe une différence massive dans la concentration réelle contenu dans le comprimé vendu. La concentration recommandée se situe entre 0,5 et 3,0 mg maximum. À des doses plus élevées, certains suggèrent qu'elle pourrait diminuer la libération naturelle de cette hormone dans notre corps, ce qui peut être délétère.
En résumé
Les sédatifs-hypnotiques sont des solutions temporaires et, à long terme, peuvent affaiblir le système immunitaire
Il n'y a pas de place pour le THC pour l'amélioration du sommeil
Le CDB présente des propriétés prometteuses mais nous manquons d'articles de haute qualité sur le sujet
La mélatonine est vendue comme médicament en vente libre et ses concentrations réelles sont mal contrôlées. Certaines personnes disent l'utiliser avec succès pour prévoir leur sommeil et le décalage horaire.
C'est tout ! Dormez bien ! Essayez ces interventions simples. Dans un prochain podcast, nous plongerons un peu plus en profondeur sur le sujet et parlerons d'interventions spécifiques pour les enfants également. À bientôt.
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